Dieta per dimagrire: come perdere peso a casa per principianti

Quando iniziano a sbarazzarsi del grasso disgustoso, i principianti dovrebbero porsi la domanda fondamentale "Di chi è la colpa? "- beh, in questi "problemi con la tua figura". È "chi", non "cosa"! Perché è così importante? Scopriamolo!

sogna un corpo snello

Importante da sapere: le cause dei depositi di grasso

Una persona, di regola, tende a incolpare tutto e tutti per la sua obesità - dal "genoma dell'obesità" e dalle "ossa larghe" a "il mio corpo richiede in modo incontrollabile caramelle". Assegniamo facilmente il metabolismo più lento, la cattiva salute, lo squilibrio ormonale come i "colpevoli" dell'eccesso di peso. . . Le donne puntano tristemente al parto e alla menopausa. E a volte ci sono rimproveri contro i genitori (dopo tutto, hanno "ereditato" sia le ossa che i genomi) o i bambini ("ti ha portato in grembo, ti ha allattato, ed è per questo che è ingrassata").

Psicologicamente, è più facile per una persona: non devi fare nulla (dopo tutto, "tutto è inutile"), nessuna responsabilità: bellezza! La dura verità è che i problemi di salute e metabolici sono una conseguenza dell’obesità, non una causa. Sì, esiste un breve elenco di malattie rare che portano all’aumento di peso, ma rappresentano solo circa il 5% dei casi di obesità. Ebbene, l'ereditarietà, il parto e la menopausa sono solo un motivo per guadagnare chilogrammi e tutt'altro che fatali.

Quindi chi è davvero la colpa? Le inesorabili leggi della fisica ti aiuteranno a trovare l'unica risposta corretta. Il grasso nel corpo si forma solo per un semplice motivo: quando il corpo consuma meno energia di quella che riceve dal cibo. E chi, per così dire, mette il cibo in questo corpo? Beh, ovviamente, il suo "legittimo proprietario"! E questo è un dato di fatto, senza "ma" e "se": solo i bambini piccoli vengono alimentati forzatamente con un cucchiaio. Ciò significa che il tuo peso e la tua perdita di peso dipendono esclusivamente da te. E questa è una buona notizia! Ecco un motivo per ripetere dopo Confucio: "Inizia da te stesso! "Cominciamo?

principi di dieta per dimagrire

Principi dietetici

Se una persona vuole perdere peso in eccesso in modo rapido e sicuro, può farlo a casa, da sola. La cosa principale è imparare a scegliere i cibi giusti e creare da essi un menu sano. Perché non diventi il nutrizionista di te stesso adesso?

Alimenti che possono essere consumati in grandi quantità

Il menu presenta gli alimenti con il minor contenuto calorico, i più freschi e i più naturali: verdure, frutta, bacche ed erbe aromatiche. Il loro contenuto calorico è in media di 20-60 kcal. L'eccezione sono i frutti ipercalorici: avocado, banane, cachi, uva. Anche la frutta secca è molto ricca di calorie.

quali alimenti possono essere consumati senza restrizioni

Cibi da mangiare con moderazione

Il secondo posto d'onore nel menu sono gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi (pollo, tacchino, vitello, manzo, pesce, frutti di mare, uova), che contengono da 60 a 180 kcal. Viene fornito con contorni approssimativamente dello stesso contenuto calorico: patate, cereali, pasta di grano duro e pane integrale. Ma qui non rientrano i latticini, decantati dagli "esperti": pur essendo ricchi di proteine, a causa della loro consistenza liquida non saziano bene, pur non essendo inferiori in termini calorici ai cibi solidi.

Prodotti che necessitano di essere esclusi o limitati il più possibile

Cosa resta della nostra "disgrazia alimentare"? Queste sono "bombe caloriche" da 300 kcal e oltre - tutto grasso, dolce e inutile: dolciumi, prodotti da forno, maionese, strutto, olio (eccetto olio vegetale), formaggi, carni affumicate, salsicce, ecc. Ciò include anche alcol, dolci bevande e prodotti semilavorati: gnocchi, cotolette, ecc.

Come hai capito, non c'è modo di superare l'obesità senza una dieta adeguata! Alcune abitudini alimentari dovranno essere modificate ed è meglio separarsi da cibi dannosi e allettanti perdendo peso: è come buttare via la spazzatura in eccesso da casa. Tuttavia, puoi consumarli poco a poco e perdere peso. Ma, come dimostra la pratica, quando le persone sono coinvolte nella cultura alimentare, è improbabile che vogliano "sprechi alimentari".

quali alimenti dovrebbero essere limitati

Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi

Per le ragazze, e anche per le donne anziane che si rispettino, la pancia "alla 9° mese" e i fianchi gonfi sono un giusto motivo di fastidio. Come eliminare questo difetto? Con l'aiuto di un menù sano, ovviamente!

Quando pianifichi la tua "dieta salva-figura", segui una serie di regole generali:

  • granularità: mangiare ogni 3-4 ore, per un totale di 4-6 volte al giorno - quindi la fame non avrà il tempo di accumularsi e il metabolismo accelererà;
  • moderazione: 200-300 g di solidi a pasto per le ragazze e le donne, 300-400 g per gli uomini - questo volume è sufficiente per la sazietà, ma non eccessivo;
  • equilibrio dei nutrienti: ogni porzione dovrebbe contenere "rappresentanti" di tutti i gruppi alimentari (proteine, grassi, carboidrati), nonché fibre - per questo è necessario riempire metà del piatto con frutta e verdura, e un altro quarto del piatto dovrebbe essere assegnato a un prodotto proteico e un contorno di carboidrati complessi;
  • corretta preparazione culinaria: frutta e verdura dovrebbero essere consumate fresche e gli alimenti proteici dovrebbero essere bolliti, in umido e cotti al forno, ma non fritti nel grasso.

Quali sono i piani pasto specifici e quali alimenti includono - vedi sotto!

menu efficace per la perdita di peso

Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi per 4 giorni

Giorno

Colazione

Pranzo

Cena

Spuntino pomeridiano

Cena

1

Pomodoro, 2 albumi, farina d'avena

Mela, petto di pollo, pane integrale

Verdure a fette, zuppa di sottaceti, pane con crusca

Lamponi, pollo, porridge di grano saraceno

Ravanello, tonno

2

Fragole, ricotta magra, pancake integrale

Ravanello, manzo, pane integrale

Pomodori con lattuga, zuppa di tagliatelle di grano duro

Pera, pollo, riso integrale

Cetriolo, merluzzo

3

Peperoni, uova, porridge di orzo perlato

Melone, pollo, pancake integrali

Frutta e verdura a fette, borscht, pane con crusca

Cetrioli, calamari, riso integrale

Pomodoro con lattuga, gelatina di pollo

4

Pesca, ricotta magra, porridge di mais

Porridge di cetriolo, vitello, grano saraceno

Pomodoro, zuppa di pollo, pane integrale

Pasta al mandarino, carne di manzo, semola di grano duro

Ravanello con piselli, salmone rosa

Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi per 1 settimana

Giorno

Colazione

Pranzo

Cena

Spuntino pomeridiano

Cena

1

Ciliegie, 2 albumi, farina d'avena

Albicocca, petto di pollo, fetta integrale

Carote con ravanelli, zuppa di pesce con patate, pane integrale

Peperone, salmone rosa, patate

Cetriolo, manzo

2

Porridge di prugne, uova, orzo

Cavolo con pomodoro, pesce persico, patate

Verdure a fette, zuppa di funghi, pane integrale

Melone, pollo, pancake integrali

Verdure a fette, gamberi

3

Fragole, ricotta magra, pancake integrale

Pomodoro, pollo, pasta di grano duro

Cetrioli, zuppa di fagioli, pane integrale

Verdure a fette, pollock, patate

Peperone, carne di tacchino

4

Porridge di ciliegie, uova, grano

Ravanello, manzo, riso integrale

Verdure alle erbe, zuppa di pollo, pane integrale

Lamponi, pollo, pane con crusca

Cetriolo, verde

5

Uva spina, ricotta magra, porridge d'orzo

Pomodoro, luccio, patate

Verdure a fette, zuppa di cavolo, pane integrale

Anguria, vitello, riso integrale

Pomodoro, carne di coniglio

6

Arancia, 2 albumi, farina d'avena

Porridge di cetrioli, pollo e orzo perlato

Verdure a fette, zuppa di pesce, pane con crusca

Pera, tacchino, fetta integrale

Ravanelli, cozze

7

Ribes, uova, porridge di riso

Pomodoro, carne di coniglio, bulgur

Ravanello con pomodoro, borscht, pane integrale

Tagliatelle di mele, pollo, grano duro

Cetriolo, vitello

Come puoi vedere, non esistono trucchi particolari: semplicemente mangiamo spesso e abbondantemente, alternando e combinando tutti gli alimenti più sani, freschi e di altissima qualità secondo i nostri gusti. Cerca solo di evitare cibi contenenti carboidrati a cena per accelerare il tuo metabolismo, ma puoi cenare anche stando a letto! E non dimenticare di condire ogni colazione con multivitaminici e un cucchiaio da dessert di olio vegetale: questo aiuterà l'assorbimento delle vitamine.

Diete "efficaci" per perdere peso a casa

La parola "efficace" tra virgolette non è casuale. Abbiamo già detto sopra cosa e come mangiare per perdere peso. Ma Internet è piena di diete fantasiose, sui pericoli delle quali dobbiamo mettervi in guardia. Per esempio:

  • 7 giorni su grano saraceno ammollato;
  • 7 giorni su piatti a base di cavolo;
  • 5 giorni con kefir magro;
  • 5 giorni su riso non salato;
  • 3 giorni in acqua nuda.

Per una persona che ha la minima comprensione della nutrizione, tali diete sono associate a strumenti di tortura degni dell'Inquisizione del Medioevo. Questi sono rack, pinze e bastoncini nutrizionali! Puro tormento, oltre a danni alla salute e alla psiche. Non ti salveranno dall'obesità, ma peggioreranno solo la situazione. Non usare mai questa eresia!

Attività fisica per addome e fianchi

Il medico militare di Napoleone, Clement Tissot, diceva: "Il movimento può sostituire la medicina, ma nessuna medicina può sostituire il movimento". Vuoi sbarazzarti immediatamente della minaccia di aumento di peso, gonfiore, muscoli flaccidi, accelerare i processi metabolici e rafforzare il tuo corpo? Mossa! Ma per i principianti, dovrebbe esserci moderazione nei movimenti. Per coloro che sono obesi, anche camminare per l'appartamento può essere difficile, per non parlare di saltare la corda, assi, scricchiolii e altre capriole consigliate dai cosiddetti esperti.

All'inizio dovresti limitarti a piacevoli passeggiate per 15 minuti. Man mano che si perde peso, la loro durata e il ritmo dovrebbero aumentare. Per quanto riguarda gli esercizi fisici veri e propri per l'addome e la vita, offriamo tre dei più efficaci e facili:

  1. Respira profondamente, ritmicamente teso e attira lo stomaco stando in piedi.
  2. Piegati leggermente, appoggia le mani sulle ginocchia, espira e inspira vigorosamente e rilassa lo stomaco.
  3. Con le braccia incrociate sopra la testa, allungati il più possibile ed esegui dei piegamenti laterali.

Le faccende domestiche ordinarie saranno di grande aiuto per la tua attività: pulire la casa, stirare i vestiti, lavorare in giardino, ecc. L'importante è non sedersi!

attività sportive per dimagrire

Elenco delle diete per dimagrire

Anche se abbiamo già parlato molto della vera essenza delle diete, forniremo anche un elenco di quelle più apprezzate.

  • Dieta Dukan, dieta Atkins, dieta del Cremlino, dieta cheto: enfasi sulle proteine, limitazione di grassi e carboidrati.
  • Dieta del gruppo sanguigno: evitare cibi presumibilmente incompatibili con il proprio gruppo sanguigno.
  • Dieta per i pigri: bere due bicchieri d'acqua prima dei pasti.
  • Dieta "6 petali": sei giorni di mono-diete alternate.
  • Innumerevoli diete mono: pompelmo, mela, cetriolo, anguria e altri simili.

Non lasciarti ingannare dalle recensioni entusiastiche poste accanto a tali diete: sono scritte da persone pazze o per soldi. Qualsiasi nutrizionista professionista ti dirà che le diete estreme, sbilanciate e "unilaterali" causano enormi danni. Un'alimentazione ipocalorica e allo stesso tempo completa ed equilibrata per dimagrire: ecco cosa è veramente sano, semplice e gustoso!

Modi semplici per perdere peso

Ora sei completamente esperto quando si tratta di diete dimagranti. Ma il successo della perdita di peso non si limita solo a una corretta alimentazione e all’attività fisica. Ecco altri cinque consigli per la tua magrezza:

  1. Regime di consumo: una persona dovrebbe bere almeno 1, 5 litri di acqua pulita al giorno: ciò contribuirà ad accelerare il metabolismo e ad eliminare le sostanze non necessarie dai tessuti.
  2. Sonno sufficiente: per produrre ormoni che normalizzano i processi metabolici, sono necessarie almeno 8 ore di sonno e dovresti andare a letto entro e non oltre le 22 ore.
  3. Calma: le emozioni tendono ad aumentare l'appetito, quindi "impara a controllarti": medita, rilassati, fai un bagno caldo profumato, respira profondamente con aria fresca.
  4. Positivo: per non preoccuparti della separazione dai tuoi adorati panini, trova loro un sostituto altrettanto piacevole, ma più degno: balla, disegna, scrivi poesie, canta canzoni, ricama, lavora a maglia, fai escursioni, ecc.
  5. Aiuto qualificato: in qualsiasi situazione difficile, contattare un nutrizionista professionista.

Segui questi semplici principi e ogni settimana perderai da 0, 5 a 2 kg di riserve di grasso. Tuttavia, il grasso in eccesso è una perdita che presenta tutti i segni di acquisizione!